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क्यों है संतुलित आहार आपके लिए इतना ज़रूरी?

क्यों है संतुलित आहार आपके लिए इतना ज़रूरी?

WHO के एक आँकड़े के मुताबिक़ क़रीब 40% बीमारियाँ न्यूट्रीशनल डिफ़िशिएन्सी के कारण होती हैं। और क़रीब 80% से अधिक भारतीयों में माइक्रो न्यूट्रीयेंट्स की कमी होती है।

यदि आप स्वस्थ रहना चाहते है, बीमारियों से बचना चाहते हैं और दीर्घायु होना चाहते है तो उसके लिए जो पहला कदम है – वो है संतुलित पोषण लेना। इसका मतलब है कि हेल्दी लाइफ़स्टाइल बनाए रखने के लिए आपको विभिन्न खाद्य पदार्थों को सही अनुपात में खाना।

संतुलित पोषण क्या है?
संतुलित आहार या बैलेन्स्ड डायट एक न्यूट्रीशनल अप्रोच है जो आपके शरीर को सुचारु रूप से कार्य करने के लिए ज़रूरी सभी न्यूट्रीयेंट्स प्रदान करता है। इसमें अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और न्यूट्रीयेंट्स की कमी को रोकने के लिए विभिन्न खाद्य पदार्थों का सही अनुपात में सेवन करना शामिल है। संतुलित पोषण में शामिल हैं – मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, फाइबर, माइक्रोन्यूट्रिएंट्स और जल।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का मतलब है - कार्ब्स, फ़ैट और प्रोटीन। और ये तीनों को आपके प्रत्येक आहार का बुनियादी घटक माना जाता है। इनका डिस्ट्रिब्यूशन रेंज़ एक ज़रूरी बात है – मतलब कि आपके डायट में इन तीनों की मात्रायें कितनी कितनी होती हैं। एक थम्ब-रूल के हिसाब से आपको 40:30:30 के अनुपात को फ़ॉलो करना चाहिए। मतलब कि आपके खाने में 40 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 30% फ़ैट होना चाहिए।

इसके अलावा आपको माइक्रोन्यूट्रीयेंट्स, विटामिन, मिनरल्स, ट्रेस-एलेमेंट्स की ज़रूरी मात्रा लेनी चाहिए। तभी जाकर आपके बॉडी के सारे अंग और टिश्यूज़ सही मात्रा में न्यूट्रीयेंट्स और कैलोरी का उपभोग कर पायेंगे, आपके बॉडी का वजन आयडियल बना रहेगा और आप एक स्वस्थ ज़िंदगी जी पायेंगे।

संतुलित आहार के आवश्यक घटक 
संतुलित आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो मिलकर शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो आपके ओप्टिमम हेल्थ और वेलनेस के लिए ज़रूरी हैं। संतुलित आहार के घटक हैं:

फल और सब्जियाँ: फल संतुलित आहार की नींव हैं क्योंकि वे विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के फलों का सेवन करने का लक्ष्य रखें। उदाहरण के तौर पर पत्तेदार सब्जियाँ, खट्टे फल, जामुन, बेरीज़ गाजर और ब्रोकोली इत्यादि।
प्रोटीन: लीन-प्रोटीन स्रोत मांसपेशियों की वृद्धि, मरम्मत और शरीर के ओवर-ऑल क्रिया-कलापों के लिए महत्वपूर्ण हैं। विकल्पों में पोल्ट्री, मछली, बीन, दाल और फलियां शामिल हैं।
साबुत अनाज: यह जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और विभिन्न पोषक तत्व प्रदान करता है। इसमें साबुत गेहूं की रोटी, ब्राउन चावल, क्विनोआ, जौ, बाजरा जैसे अनाज शामिल हैं।
डेयरी उत्पाद: दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी उत्पाद कैल्शियम और प्रोटीन प्रदान करते हैं। यदि आप लैक्टोज-इंटोलेरेंट हैं या गैर-डेयरी विकल्प पसंद करते हैं, तो बादाम का दूध, सोय-मिल्क जैसी चीजें ले सकते हैं।
हेल्दी फ़ैट: नट्स (जैसे, बादाम, अखरोट), सीड्ज़ (जैसे, अलसी, चिया बीज), और ओलिव का तेल जैसे हेल्दी फ़ैट के स्रोतों का चयन करें। ऐसे फ़ैट आपके हार्ट-हेल्थ को सपोर्ट करते हैं और ज़रूरी फैटी-एसिड प्रदान करते हैं।
हाइड्रेशन: हाइड्रेटेड रहना हमेशा महत्वपूर्ण होता है। पर्याप्त पानी पियें और उसमें चाहें तो तो हर्बल-एक्सट्रैक्ट वाले ड्राप्स मिलायें जैसे – एक्टिलाइफ़ ड्रॉप, क्योरक्यूमाइन ड्रॉप, कलरोफ़िल ड्रॉप आदि। ग्रीन टी भी एक अच्छा विकल्प है। जितना हो सके आप चीनी-युक्त पेय और अत्यधिक चाय या कॉफ़ी को सीमित करने का प्रयास करें।

आपके खाने का प्लेट बैलेंस्ड-प्लेट होना चाहिए। अपने प्लेट को संतुलित करने से कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, हेल्दी फ़ैट, विटामिन और खनिज सहित आवश्यक पोषक तत्वों का एक डाइवर्स इंटेक सुनिश्चित होता है। विविध आहार शरीर को पोषण देता है और न्यूट्रीयेंट्स की कमी को रोकने में मदद करता है। इसके अलावा, यह आपके हेल्दी वजन को बढ़ावा देता है, बीमारियों के जोखिम को कम करता है, पाचन स्वास्थ्य को ठीक रखता है और आपकी वायटैलिटी को बढ़ाता है। पोर्शन-कंट्रोल और संयम ज़रूरी है – किसी भी चीज को मॉडरेशन में ही खायें।

संतुलित आहार लेने के फ़ायदे
आज के समय में होने वाले हमारे लगभग 40% बीमारियाँ पोषक तत्वों की कमी के कारण होती हैं। इसीलिए यदि बीमारियों से बचना है और दवा मुक्त ज़िंदगी जीना है तो बैलेन्स डायट लें। संतुलित आहार बनाए रखने से ओवर-ऑल हेल्थ और वेलनेस के लिए व्यापक लाभ मिलते हैं जैसे :

न्यूट्रीयेंट्स की कमी को दूर करे: एक संतुलित आहार यह सुनिश्चित करता है कि आपके शरीर को विटामिन, मिनेरल्स, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और फाइबर सहित सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त हों ताकि स्वस्थ बने रहें और आपका बॉडी ओप्टिमम रूप कार्य करता रहे।
वेट मैनेजमेंट : संतुलित आहार आपको अत्यधिक कैलोरी के बिना पर्याप्त पोषण प्रदान करके स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है। यह आपके स्वस्थ चयापचय (मेटाबोलिज़्म) को सपोर्ट करता है और मोटापे के खतरे को भी कम करता है।
एनर्जी लेवल : संतुलित आहार से उचित पोषण पूरे दिन निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है, जिससे आप अलर्ट और प्रोडक्टिव बने रहते हैं।
पाचन स्वास्थ्य: उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, जैसे फल, सब्जियां और साबुत अनाज, स्वस्थ पाचन और नियमित मल त्याग को बढ़ावा देते हैं, जिससे कब्ज और पाचन विकारों का खतरा कम होता है।
मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली: संतुलित आहार से विटामिन और खनिजों का पर्याप्त सेवन एक मजबूत इम्यूनिटी सिस्टम सुनिश्चित करता है, जिससे आपके शरीर को संक्रमण और बीमारियों से बचाने में मदद मिलती है।
स्वस्थ त्वचा और बाल: विटामिन ए, सी और ई जैसे पोषक तत्व, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ, स्वस्थ त्वचा, बाल और नाखूनों में योगदान करते हैं।
हड्डियों का स्वास्थ्य: कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर संतुलित आहार हड्डियों को मजबूत बनाता है और ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर के खतरे को कम करता है।
स्ट्रेस मैनेजमेंट : संतुलित पोषण तनाव के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद करता है और अवसाद और मनोदशा में बदलाव में सहायता करता है।
बेहतर नींद: एक संतुलित आहार नींद के पैटर्न और गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, जिससे बेहतर आराम और ओवर-ऑल वेलनेस मिलता है।
इंफ़्लेमेशन कम करना: संतुलित आहार में कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे एंटी-इनफ़्लेमेट्री फैट्स और एंटीऑक्सीडेंट, आपके शरीर में क्रोनिक इनफ़्लेमेशन को कम करने में मदद करते हैं, जो कई बीमारियों से जुड़ी होती है।
हार्मोनल संतुलन: उचित पोषण हार्मोनल संतुलन का समर्थन करता है, मासिक धर्म चक्र को विनियमित करने, पीएमएस के लक्षणों को कम करने और पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) जैसी स्थितियों से बचाने में मदद करता है।
रोगों की रोकथाम: पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से हृदय रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल, थायराइड और कुछ कैंसर जैसी क्रोनिक बीमारियों का खतरा कम हो सकता है।

आज के समय में संतुलित-आहार क्यों इतना मायने रखता है?
आज के इस शहरी भाग-दौड़ वाली ज़िंदगी में और फ़ूड डिलिवरी एप के जमाने में लोग अक्सर इंस्टैंट फ़ूड, फ़ास्ट फ़ूड या टेस्ट व स्टाइल वाले फ़ूड को ही चुनते हैं। और इन सबमें कैलोरी ज़्यादा होता है और न्यूट्रीशन कम होता है जिसकी वजह से बॉडी को बैलेन्स्ड न्यूट्रीशन नहीं मिल पाता है। इसका सीधा असर आपके ब्यूटी (स्किन, हेयर और ग्लो) तथा बॉडी एजिंग (ब्रेन, लंग, वायटैलिटी) पर पड़ता है। बैलेन्स्ड न्यूट्रीशन के बिना शरीर बीमारियों से बचाव नहीं कर पाता। संतुलित-आहार नहीं हो तो इसका आपके पाचन-स्वास्थ्य, नींद और वेट मैनेजमेंट भी बुरा असर पड़ता है।

तो कैसे सुनिश्चित करें अपने लिए संतुलित-आहार:
बैलेन्स्ड न्यूट्रीशन के लिए छोटे-छोटे बदलाव करके शुरुआत करें। प्रत्येक भोजन या नाश्ते में पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करें। CoQ10 का ख़्याल रखें। कोएंजाइम Q10 या CoQ10 एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो आपके कोशिकाओं को क्षति से बचाता है और आपके मेटाबोलिज़्म में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह त्वचा, मस्तिष्क और फेफड़ों को सपोर्ट करता है और आपको मधुमेह और कैंसर सहित विभिन्न बीमारियों से बचाने में मदद करता है। ज़्यादा उम्र के लोगों में CoQ10 की कमी होने की संभावना अधिक होती है। आप कोई अच्छा डेली सप्पलेमेंट ज़रूर लें। प्रॉसेस्ड फ़ूड से बचने का प्रयास करें।

फ़ैशन व फ़ैड डायट प्लान से बचें। अपने पसंद की चीजों का का आनंद लेते हुए अपने शरीर को पोषण देना पूरी तरह से संभव है। आख़िरकार, भोजन का आनंद लेने के लिए होता है - डरने, गिनने, तौलने और नज़र रखने के लिए नहीं। हाँ, आप न्यूट्रीयेंट डेन्सिटी का ख़्याल ज़रूर रखें।

क्या है ये न्यूट्रीयेंट डेन्सिटी
जब आप स्वस्थ भोजन की कल्पना करते हैं, तो आपका पहला विचार कैलोरी के बारे में हो सकता है। भले ही कैलोरी महत्वपूर्ण है, आपकी पहला कन्सर्न न्यूट्रीयेंट होनी चाहिए।

ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोटीन, कार्ब्स, वसा, विटामिन और खनिज सहित पोषक तत्व आपके शरीर को पनपने के लिए आवश्यक हैं। ‘न्यूट्रीयेंट डेन्सिटी’ किसी भोजन में उसके द्वारा प्रदान की जाने वाली कैलोरी के संबंध में पोषक तत्वों की मात्रा को संदर्भित करता है।

सभी खाद्य पदार्थों में कैलोरी होती है, लेकिन सभी खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर नहीं होते हैं। जैसे प्रोसेस्ड फ़ूड, मिठाइयाँ, कैंडी, डोनट्स, पेस्ट्री, तली हुई चीजें, कोला ड्रिंक्स में कैलोरी बहुत होती है और न्यूट्रीयेंट बहुत कम। इसीलिए न्यूट्रीयेंट डेन्सिटी का ख़्याल रखना ज़रूरी है।

अपने आहार में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर, संपूर्ण खाद्य पदार्थों को शामिल करें। डेली न्यूट्रीशनल सप्पलेमेंट शामिल करना बेहतर है जो आपको रोग-मुक्त और दीर्घायु बनाने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सके। गोयंग का न्यूट्रिम्यूनो ऐसा ही एक बेहतरीन डेली न्यूट्रीशन सप्लीमेंट्स है जिसमें 44 वाइटल न्यूट्रीयेंट, 15 इम्यूनिटी बूस्टर और 9 ख़ास जड़ी-बूटियाँ हैं। न्यूट्रिम्यूनो आवश्यक पोषक तत्वों का 100% आरडीए प्रदान करता है और यह शुगर-फ़्री है। परिवार में सभी के लिए कम्प्लीट डेली न्यूट्रीशन सप्लीमेंट

Written by : Dr Rajesh Singh

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19 Jun 2024
जीवन की सबसे बड़ी सच्चाई जिसको जानते हुए भी हम नहीं मानते