प्रतिदिन प्रोटीन लेना क्यों है आपके लिए इतना ज़रूरी?

क्या आपको अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है? 
अक्सर आप अपने कैलोरी, शुगर व सॉल्ट इंटेक को लेकर काफ़ी सजग होते हैं लेकिन पर्याप्त प्रोटीन लिया या नहीं इसपर बहुत काम लोगों का ध्यान होता है। हमारे बेहतर स्वास्थ्य, इम्यूनिटी व निरोगी होने के लिए प्रोटीन अत्यंत आवश्यक है। लेकिन, क्या आप जानते हैं कि हमारा शरीर प्रोटीन का भंडारण नहीं करता है? और इसीलिए हमें हर दिन पर्याप्त प्रोटीन लेने की ज़रूरत है।

क्या होता है ये प्रोटीन?
प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो हमारे शरीर के लिए बेहद ज़रूरी है। प्रोटीन हमारी ऊर्जा का मुख्य स्रोत होता है और शरीर के उपक्रमों का निर्माण करता है।
प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है, जिसे आप बिल्डिंग-ब्लॉक्स कह सकते हैं। हमारे शरीर को अमीनो एसिड की आपूर्ति के लिए आहार प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह शरीर में विभिन्न ऊतकों और कोशिकाओं के रखरखाव और विकास में मदद करता है तथा हमारी मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। 
हमारे शरीर के शुष्क भार का लगभग 42% हिस्सा प्रोटीन संरचना का होता है । प्रोटीन कोलाजेन शरीर के कुल प्रोटीन का लगभग 25% बनाता है। प्रोटीन कोलेजन वह है जो हमारी हड्डियों, मांसपेशियों, टेंडन और त्वचा को पकड़कर रखता है।

प्रोटीन हमारी ऊर्जा को बचाए रखने में मदद करता है और हमारी शारीरिक प्रक्रियाओं को संचालित करता है। यह हमारी रोग प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाता है और हमें बीमारियों से लड़ने में मदद करता है। प्रोटीन की कमी से मांसपेशियों में कमजोरी, बालों का झड़ना, वजन का कंट्रोल न होना, त्वचा की समस्याएं, शारीरिक कमजोरी जैसी दर्जनों समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए, सही मात्रा में प्रोटीन लेना हमारे स्वास्थ्य के लिए बेहद ज़रूरी है।

आपकी डाइट में प्रोटीन क्यों है इतना महत्वपूर्ण? 
यह एक महत्वपूर्ण सवाल है जिसका उत्तर हर व्यक्ति को जानना चाहिए। प्रोटीन हमारे शरीर के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण होता है, क्योंकि यह हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका में मौजूद होता है। प्रोटीन हमारे सभी ऊतकों और अंगों के निर्माण और नियंत्रण को उचित रूप से संचालित करने के लिए जरूरी है। प्रोटीन हमारी कोशिकाओं की मरम्मत और रीजुवेनेशन में मदद करता है।
मानव शरीर भारी संख्या में विभिन्न प्रोटीनों से बना है। प्रत्येक प्रोटीन हमारे शरीर में एक विशेष कार्य के लिए जिम्मेदार है। प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है जिसका उपयोग हमारे शरीर में मांसपेशियों और हड्डियों के निर्माण और मरम्मत तथा हार्मोन और एंजाइम बनाने के लिए होता है। दिनभर की क्रियाओं को पूरा करने के लिए भी हमें प्रोटीन की ज़रूरत है।
प्रोटीन के अन्य महत्वपूर्ण लाभों में शामिल हैं शरीर के रेस्पॉन्स सिस्टम को सुदृढ़ बनाए रखना, मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देना, और रक्त संचार को सुधारना। प्रोटीन हमें रोगों से बचाने में मदद करता है और हमारी रोग प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाता है।
अगर आप व्यायाम करते हैं तो प्रोटीन का सेवन और भी अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है। व्यायाम के बाद, हमारे शरीर को नई ऊर्जा की आवश्यकता होती है और प्रोटीन इस ऊर्जा को पूरा करने में मदद करता है। यह हमारे मांसपेशियों को निर्माण करता है और उन्हें मजबूत बनाता है, जिससे हमें अधिक प्रभावी और स्थायी व्यायाम करने में मदद मिलती है।
प्रोटीन-रिच डाइट हमारे शरीर के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। यह हमें मजबूत, स्वस्थ, और सक्रिय रखने में मदद करता है। अगर हम प्रोटीन को सही मात्रा में लेते हैं, तो हमें ढ़ेर सारे हेल्थ बेनेफ़िट्स मिलते हैं जिससे हम स्वस्थ व निरोगी जीवन जी सकते हैं।
बिल्ड, रिपेयर, ऑक्सीज़ेनेट, डायजेस्ट और रेगुलेट (होर्मोन रेगुलेशन) – ये ऐसे पांच अनिवार्य कारण हैं जिनकी वजह से आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप हर दिन पर्याप्त प्रोटीन ले रहे हैं 

वेट-मैनेजमेंट के लिए क्यों है प्रोटीन ज़रूरी?
प्रोटीन आपके वेट-मैनेजमेंट के लिए भी बहुत ज़रूरी है क्योंकि यह भोजन के बाद भूख को कम करने में आपकी मदद करता है। यह भोजन के बाद की ऊर्जा खपत को कम करता है, जिससे हम अधिक भोजन नहीं करते हैं। प्रोटीन भोजन के बाद की भूख को देर तक दबाने में भी मदद करता है, जिससे हम बीच-बीच में स्नैकिंग करने से बचते हैं। प्रोटीन हमारे अंदर कुछ ख़ास ब्रेन-केमिकल्स बनाता है, जो भूख को कम करते हैं। प्रोटीन भोजन के प्रोसेसिंग के समय को भी बढ़ाता है, जिससे हमें अधिक समय तक भूख महसूस नहीं होती है। 
प्रोटीन हमें उस ऊर्जा की आवश्यकता को पूरा करने में मदद करता है जो वजन को बनाए रखता है। प्रोटीन की सही मात्रा लेने से हमारी ऊर्जा का स्तर बना रहता है, जिससे हम अधिक व्यायाम कर सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं। यह हमारे अंदर नए मसल्ज़ या मांसपेशियों की निर्माण को बढ़ावा देता है, जो वेट-मैनेजमेंट में हमारी मदद करते हैं। प्रोटीन बॉडी फैट की जगह लीन-मास बनाने में हमारी मदद करता है, जिससे हम बीमारियों के खतरे को कम करते हैं।

किसको होती है प्रोटीन की ज़रूरत?
कई लोग ऐसा सोचते हैं कि प्रोटीन कि ज़रूरत सिर्फ़ उन्हीं लोगों को है जिन्हें बॉडी बिल्डिंग करनी हो या जो एब्स बनाना चाहते हों, जबकि वास्तव में ऐसा बिल्कुल नहीं है। प्रोटीन उन सभी के लिए आवश्यक है जो स्वस्थ और ऊर्जावान जीवन जीना चाहते हैं। बच्चों, युवा और बुजुर्ग - सभी को प्रोटीन की आवश्यकता होती है ताकि उनके शारीरिक और मानसिक विकास में सहायता मिले। 
खासकर उन लोगों को प्रोटीन की ज्यादा आवश्यकता होती है जो व्यायाम, बॉडी बिल्डिंग या उच्च शारीरिक श्रम करते हैं। गर्भवती महिलाओं को भी सही मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है क्योंकि यह उनके और उनके शिशु के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होता है। रोगियों को भी प्रोटीन की आवश्यकता होती है ताकि उनके शरीर की रोग प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाए रखने में मदद मिले। 
उन लोगों को भी प्रोटीन की अधिकता की आवश्यकता होती है जो अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं या वेट मैनेजमेंट कर रहे हैं। प्रोटीन की आवश्यकता उन लोगों को भी होती है जो व्यस्त जीवनशैली या दिनचर्या में हैं, जो उच्च ऊर्जा स्तर को बनाए रखने की आवश्यकता होती है।

एक दिन में कितना प्रोटीन लेना चाहिए?
अगर प्रोटीन के डेली-डोज़ के सही मात्रा की बात की जाए तो पुरुषों को हर दिन 56 ग्राम और महिलाओं को कम से कम 46 ग्राम प्रोटीन का सेवन जरूर करना चाहिए। एक और तरीका है जिससे यह जाना जा सकता है कि प्रोटीन की सही मात्रा क्या होगी. वह ऐसे की इंसान को अपने 0.8 ग्राम प्रतिकिलो बॉडी वेट के अनुसार प्रोटीन लेना चाहिए. यदि आप व्यायाम, बॉडी बिल्डिंग या उच्च शारीरिक श्रम करते हैं तो आपको एक ग्राम प्रतिकिलो बॉडी वेट के अनुसार प्रोटीन लेना चाहिए।
प्रोटीन का निर्माण 20 विभिन्न अमाइनो ऐसिड से मिलकर होता है। लेकिन इसमें से 9 अमाइनो ऐसिड ऐसे हैं जिसका निर्माण हमारा शरीर नहीं कर सकता और हमें उन्हें बाहर से लेने ज़रूरी होता है इसीलिए उन्हें एसेंसियल अमाइनो ऐसिड्स कहा जाता है और इनको अपने आहार में शामिल करना ज़रूरी है क्योंकि हम इन्हें स्वयं नहीं बना सकते।

आमतौर पर माँसाहारी चीजों में प्रोटीन काफी अधिक मात्रा में मिलता है। शाकाहारी लोगों के लिए पूर्ण प्रोटीन प्राप्त करना थोड़ा मुश्किल होता है। शाकाहारी स्रोतों में सोयाबीन, पनीर, दूध, ड्राई फ्रूट्स, मूँगफली, चना, मटर, मूंग, मसूर, उड़द, सोयाबीन, राजमा, लोभिया आदि मुख्य हैं। वहीं मछली, चिकन, अंडे, मीट आदि प्रोटीन के माँसाहारी स्रोत हैं।
बावजूद इन प्रचुर स्रोतों के - आज के समय में ज़्यादातर लोग प्रोटीन डिफ़िशीयेंट हैं। राष्ट्रीय पोषण निगरानी ब्यूरो एनएनएमबी शहरी पोषण रिपोर्ट 2017 के अनुसार औसत भारतीय आहार दैनिक प्रोटीन की आवश्यकताओं से बहुत कम है। इसके कुछ लक्षण अक्सर आप भी महसूस करते होंगे जैसे - सूजन, मूड स्विंग, बाल, नाखून और त्वचा की समस्याएं, कमजोरी और थकान, भूख, धीमी गति से ठीक होने वाली चोटें, बीमार होना या रहना, फैटी लीवर, सिरदर्द, नींद विकार आदि 

आज के इस इंस्टैंट और फ़ास्ट लाइफ़ में प्राकृतिक स्रोतों से उतनी मात्रा में डेली प्रोटीन प्राप्त कर लेना एक बड़ी चुनौती है और शायद ज़्यादातर लोगों के लिए लगभग असम्भव है। नतीजा ये होता है कि लोग प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा अपने आहार में नहीं ले पाते और इसका उनके स्वास्थ्य पर बेहद बुरा असर होता है। अक्सर लोगों को इसकी कमी का अंदाज़ा भी नहीं होता और अनजाने में वो अपने हेल्थ का बड़ा नुक़सान कर रहे होते हैं।
ऐसे में सवाल ये उठता है कि तो फिर क्या करें और क्या है प्रोटीन को अपने दैनिक आहार में शामिल करने का सबसे आसान तरीक़ा?
जब प्राकृतिक स्रोतों से आपकी रोजाना की ज़रुरत पूरी नहीं हो पाती है तो इसकी क्षति-पूर्ति का सबसे आसान तरीक़ा है - लीन प्रोटीन सप्लीमेंट का इस्तेमाल। लीन प्रोटीन सप्लीमेंट को अपने डेली डाइट में शामिल करना बेहद आसान है और यह सुविधाजनक, सेफ़ व किफ़ायती भी है। बस आपको अपना प्रोटीन सप्लीमेंट चुनते समय कुछ बातों का ख़्याल रखना चाहिए।

अपना प्रोटीन सप्लीमेंट चुनते समय रखें इन 3 बातों का ध्यान :
1. गुणवत्ता और प्रोटीन का नेट-कंटेंट 
आपके प्रोटीन सप्पलेमेंट की क्वालिटी बहुत महत्वपूर्ण है – उसका रॉ-मटीरीयल, उसका फ़ॉर्म्युलेशन और उसमें प्रोटीन की उपलब्धता या नेट-कंटेंट ताकि आपका प्रोटीन सप्पलेमेंट आपको आपके डेली प्रोटीन की मात्रा दे सके।   

2. सुपाच्यता या डायजेस्टिबिलिटी (PDCAAS)
प्रोटीन की गुणवत्ता निर्धारित करने के लिए सर्वश्रेष्ठ तरीक़ा PDCAAS है जिसमें उच्चतम संभव स्कोर 1.0 होता है। इस स्कोर का मतलब है, प्रोटीन के पाचन के बाद, यह प्रोटीन की प्रति यूनिट 100% या आवश्यक आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। PDCAAS रेटिंग को यूएस एफडीए और संयुक्त राष्ट्र के खाद्य एवं कृषि संगठन / विश्व स्वास्थ्य संगठन (एफएओ/डब्ल्यूएचओ) द्वारा प्रोटीन गुणवत्ता निर्धारित करने के लिए "पसंदीदा 'सर्वश्रेष्ठ'" विधि के रूप में अपनाया गया है। 

3. शुगर-फ्री, नैचुरल और सुरक्षित 
आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए की आपका सप्पलेमेंट आपके स्वास्थ्य के लिए सेफ़ या सुरक्षित हो – इसमें किसी तरह का हानिकारक केमिकल या प्रेजर्वेटिव ना हों, उसमें शुगर या आर्टिफ़िशियल स्वीटेनर ना हो, आर्टिफ़िशियल रंग या फ़्लेवर ना हो।

उपरोक्त बातों को सुनिश्चित करने के लिए यह ज़रूरी है कि आप सप्पलेमेंट के लेबल को ध्यान से पढ़ें और जानें कि उसमें कौन से इंग्रीडीयंट कितनी मात्रा में हैं। भारत में ‘गोयंग प्रोटीन प्लस’ एक प्रिमियम प्रोटीन सप्पलेमेंट है जो बिल्कुल प्योर व नैचुरल है। इसमें किसी तरह की कोई आर्टिफ़िशियल स्वीटेनर, फ़्लेवर या केमिकल नहीं हैं। गोयंग प्रोटीन प्लस ड़युपांट के प्रिमियम मटीरीयल से बना है और इसका PDCAAS भी उच्चतम संभव स्कोर 1.0 है।
याद रखें, एक संतुलित आहार बनाए रखना महत्वपूर्ण है और इसमें प्रोटीन के ज़रूरी मात्रा का डेली-इंटेक बहुत ज़रूरी है।

Written by: Dr. Rajesh Singh